BICEPS GRANDES Y FUERTES

Quieres tener unos biceps GRANDES y FUERTES ?... ... sigue estas recomendaciones:

Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...

Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.

Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.

Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).

Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).

Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).

Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.

Dominadas para Bíceps (3 x 8, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Porción esternal del Pectoral Mayor.
• Nos colgamos de una barra recta con las manos tomando la misma.
• La palma de la mano mira hacia nosotros.
• Agarre Estrecho.
• Subimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra.
• Bajamos en forma lenta y pausado evitando que el cuerpo caiga por gravedad.
• Evitando también todo tipo de oscilaciones y balanceos.



Curl con Barra (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.
• El cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceos.
• Los brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a la altura del hombro.
• Se eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarlo.
• Los brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente pero sin apoyar la barra sobre los muslos para descansar.



Bíceps Alterno con Mancuernas (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.
• El desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazo extendemos el otro.
• La ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los músculos en forma independiente.

Variantes

De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecerá recta y sin moverse).

Bíceps Concentrado (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.
• Cuerpo completamente bloqueado.
• Brazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del muslo.
• El codo queda libre sin apoyar en ningún lado.
• Congestiona Mucho.
• Permite series negativas.

Variantes

Bíceps Concentrado de Pie, Posición similar a la de "Remo a una mano".



Curl en Banco Predicador o Scott (4 x 10, 80% F.M.)

• Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.
• Pecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para ello ajustar el asiento de modo de sentirnos cómodos.
• Tomar la barra de pie para no forzar el codo.
• El codo queda libre y fuera del acolchado.
• El brazo se flexiona hasta llegar a la vertical.